El entrenamiento ciclista parece en ocasiones algo redundante ya que muchos piensan que la propia salida de fin de semana ya es un entrenamiento.

Y aunque hay algo de cierto en eso, la realidad es que este deporte engancha. No obstante, el ciclismo recorta distancias al running tanto en participación como en adeptos.

Según el último informe de actividad física y salud de deporte y cultura, los encuestados mostraban una aceptación mayor sobre la practica deportiva sobre una bicicleta.

De esta reciente adopción del ciclismo como deporte principal surgen de forma más acelerada pruebas cicloturistas que cada vez exigen más a sus participantes. Sin ir más lejos las Gran Fondo, como la Polar Gran Fondo la Mussara o la QuebrantaHuesos que, a pesar de su dureza, logran agotar sus inscripciones en tiempo récord.

Como en Racetick apostamos por las grandes pruebas a precios reducidos, queremos ayudaros a llegar a estas grandes citas con la mejor preparación posible. Así que sin más os dejamos con nuestra pequeña guía:
ENTRENAMIENTO CICLISTA: de novato a experto en solo 6 pasos
Preparar un Gran Fondo exige cierta preparación para afrontar la prueba con garantías. Para que puedas lograrlo hemos dividido los aspectos fundamentales de tu preparación en 6 segmentos clave:

  1. Objetivos SMART.
  2. Días de entrenamiento ciclista
  3. Visualización.
  4. Motivación.
  5. Hábitos ciclistas a evitar.
  6. Alimentación.

muy frecuente en el que muchos hemos caído, y que debemos evitar a toda costa, es el de confundir el objetivo con el resultado, cuando realmente el resultado (pulsaciones, potencia, ritmo) es la consecuencia de alcanzar el objetivo.

Objetivos smart - Entrenamiento ciclista - de novato a experto en solo 6 pasos

1. Definir Objetivos SMART

Con Poco Tiempo es importante distinguir entre objetivos principales y objetivos secundarios. Estos segundos son como hitos que intercalaremos y que nos permitirán mantener la motivación y evaluar si nuestra evolución es la correcta con el fin de pivotar y rectificar los desvíos en los que hayamos podido incurrir.

Independientemente de lo dicho, cualquier tipo de objetivo que nos marquemos tiene que reunir una serie de características para poder considerarlo un objetivo en toda regla, de lo contrario no dejarán de ser deseos o sueños.

Para ello os propongo recurrir a la herramienta SMART que nos servirá para definir con exactitud nuestros objetivos:

Específico: Debes simplificar tus metas con objetivos únicos a alcanzar. Esto te permitirá focalizar tus esfuerzos, obteniendo así un mayor retorno y motivación

Medible: Si te pones un reto debes poder contabilizar tus logros, por lo que debes poner un número a tus próximos objetivos. Así sabrás si avanzas en la buena dirección y de rebote irás ganando una dosis extra de motivación.

Alcanzable: Parece algo obvio, pero el pensamiento positivo hay que trabajarlo y para ello debemos acercar los objetivos a niveles que nos impliquen un esfuerzo pero no llevarnos al límite. La intención es ir alcanzando numerosos retos para reforzar nuestra confianza para poder afrontar el Gran Reto.

Realista: Debemos conocer de lo que somos capaces y a medida que avancemos en los retos podremos incrementar la dificultad de los retos. – “Roma no se construyó en un día y tu no subirás el Anglirú en menos de 1h” 😛

En Tiempo: Hay que enmarcar estos objetivos en un tiempo limitado. De esta forma evitarás la tendencia natural de las personas, escapando del “Hay margen” o el “Ya lo haré”

 

-ATENCIÓN-

Cuando nos marcamos objetivos debemos entender que estos están asociados a un resultado, pero simplemente porque es la consecuencia del objetivo.

Esto significa que no debemos obcecarnos en cumplir una marca, sino alcanzar unas sensaciones.

En el caso de que quisiéramos mejorar nuestras subidas, podríamos establecer unos entrenamientos que nos reten a mejorar nuestras condiciones físicas y nuestra técnica. El objetivo sería lograr una subida con garantías y los resultados nos indicarían si lo estamos logrando o no.

No Confundir Objetivo Con Resultado

Un error muy frecuente en el que muchos hemos caído, y que debemos evitar a toda costa, es el de confundir el objetivo con el resultado, cuando realmente el resultado (pulsaciones, potencia, ritmo) es la consecuencia de alcanzar el objetivo.

salir a entrenar en un entrenamiento ciclista

2. Días de entrenamiento ciclista

Conciliar la pasión por la bicicleta con el resto de aspectos de nuestra vida es fundamental.

Saber cómo compaginar el tiempo de entrenamiento ciclista con la vida personal, familiar y profesional es todo un arte y lamento informar que ningún manual te explicará cómo hacerlo. Debes encontrar el equilibrio tú mismo pero como estamos aquí para ayudar, creemos que estos consejillos pueden resultarte útiles.

Ser progresivo, en el desarrollo está el éxito.

Cada uno de nosotros se estructura su tiempo de la mejor forma posible y debemos encontrar esos espacios donde disfrutar de la bici a la vez que cumplimos nuestros objetivos.

Os recomendamos que avancéis de forma continuada, incrementando vuestra exigencia. Que no os resulte frustrante si solo disponéis de pocas horas. Aprovechad el tiempo basándoos en el concepto de calidad. Un buen entrenamiento no tiene porque durar incontables horas.

Elige a buenos compañeros de ruta

Tanto si sales en grupeta como en solitario, ten en cuenta a qué rueda te enganchas. Si es muy exigente no podrás dar continuidad al cumplimiento de tus objetivos, y si por el contrario no sientes que te has esforzado, irás lastrando tus opciones de progresar en tus retos.

No todo es la bici

Subir escaleras, salir a correr, ir al gimnasio o practicar otros deporte pueden resultarte muy beneficioso. Ser capaz de compensar esfuerzos sobre la bici con otras disciplinas deportivas te permitirán disponer de una mayor capacidad física a la vez que previenes lesiones por instensificar el esfuerzo en un grupo de músculos en concreto.

No quieras recuperar el tiempo

La clave de un buen entrenamiento se basa en la constancia y en evitar la sobrecompensación. Si una semana has tenido muchas obligaciones y nos has podido entrenar todos los días marcados, no te agobies. No quieras recuperar 2 entrenamientos en uno. Aunque creas que “recuperas” en realidad estás estresando tu musculatura con un esfuerzo inesperado que puede conllevar futuras lesiones.

Organización, organización y organización

En muchas ocasiones solemos decir que “nos falta tiempo” y en muchos casos la realidad es que hay una falta de organización.

Si somos capaces de priorizar tareas y establecer espacios dedicados a nosotros, lograremos ese preciado tiempo que nos permita ir superando nuestros objetivos.

cara de motivación de un ciclista

3. Visualización

La visualización es una herramienta mental muy potente dentro del deporte. Aplicarla al entrenamiento ciclista es gratis y está a tu alcance.

¿Cuántas veces nos hemos encontrado ante situaciones que por su novedad nos han desbordado? ¿O cuántas veces nos hemos encontrado ante situaciones que por inesperadas o estresantes nos han dejado sin capacidad de reacción? ¿Qué cambia entre una situación y la otra?

El estrés en estos casos juega una mala pasada. Y por tanto, la consecución de objetivos se complica y los resultados acaban por no ser los deseados. Si lo ves en tu mente, tu cuerpo estará mucho más cerca de alcanzarlo de lo que te imaginas. Esto es lo que se conoce como visualizar.

La visualización combinada e integrada en el entrenamiento ciclista permite a cualquier persona del nivel que sea mejorar su técnica ciclista. Crear estrategias para afrontar retos y objetivos y crearnos la suficiente confianza como para afrontar situaciones límite con solvencia.

 

– TRUCO –

En ocasiones, cuando el reto resulta muy duro, es interesante que hagamos trampas mentales como dividir el recorrido en tramos muy asequibles o dividir el tiempo restante en fracciones. Parece absurdo, pero si os enfocáis a esos pequeños, sin daros cuenta, alcanzaréis vuestro objetivo sin la sensación de agotamiento mental.

alcanzar un reto ciclista

4. Motivación

El ciclismo es un deporte de fondo como la mayoría de vosotros ya sabéis. Así que es normal que la consecución de objetivos sea un planteamiento a medio y largo plazo.

Esto provoca que nuestro estado de motivación a lo largo de ese periodo pueda verse alterado de manera importante, tanto por temas intrínsecos nuestros como por temas externos.

Mantener nuestro foco en nuestro objetivo a varios meses vista no siempre es fácil. Necesitamos en muchas ocasiones importantes dosis de motivación que nos activa y nos pone en marcha y dirige nuestro comportamiento y acción a la consecución de un objetivo más o menos definido.

Esto influye en muchas más cosas de las que nos imaginamos: mejora nuestro aprendizaje, aumenta nuestro rendimiento, mejora nuestra autoestima y asienta valores de persistencia, constancia, trabajo y esfuerzo.

  1. Elegir una actividad que sea apasionante.
  2. Definir un objetivo general para poner foco en un punto de referencia.
  3. Crear diferentes objetivos a corto plazo a modo de hitos que llevan a ese objetivo principal indicado.
  4. Disfrutar del proceso que lleva a cada objetivo, dándole una importancia relativa a los resultados.
  5. Todos los objetivos tienen que ser retadores y al mismo tiempo deben ser factibles. Introducir novedades que hagan salir de mi zona de confort. Esto incentiva el aprendizaje y motiva de manera excepcional.
mejora la postura sobre tu bicicleta

5. Hábitos ciclistas a corregir

Material ciclista

Debes ser cuidadoso con tu bicicleta. Hacer un mantenimiento y limpieza antes y despues de salir te garantizarán entrenamientos de calidad.

Revisión médica

La bicicleta no es la única que necesita cuidados. Debes conocer tu estado físico de forma clínica. La medicina en este caso debe ser preventiva para evitar males mayores

Ergonomía

Tu posición sobre la bicicleta puede suponer un gran factor para la consecución o no de tus objetivos.

Cadencia

Dosificar los esfuerzos es clave de cara a mejorar nuestro rendimiento, tanto en el mismo día como de cara al futuro. Una manera de dosificarlo es por medio de la cadencia. Evita ir atrancado y busca ritmos de 90-100 pedaladas en llano y alrededor de 65-70 en subidas.

6.  Alimentación

Perder esos kilos de más y llegar a ese punto de decir que estamos finos, pasa inevitablemente por llevar una alimentacion para ciclistas adecuada.

Pero no hay que volverse loco y cambiar toda nuestra vida de golpe. No podemos pasar de alimentarnos a base de platos precocinados a ser vegetarianos de un día para otro.

Hacer una dieta implica, sin darnos cuenta, hacer muchos cambios de hábitos alimenticios y personales. Si intentamos hacer esos cambios todos de golpe nos podemos ver desbordados. Y esto hace que al final nuestra paciencia se agote y acabemos por abandonar.

Pensad que para asentar un hábito necesitaréis entre 21 y 28 días de trabajo consciente para que acabéis haciéndolo de manera inconsciente.

5 comidas al día

El desayuno debe ser el más potente seguido de la comida. la cena ligera y el almuerzo y la merienda deben ser tentempiés… ¡no te pases!

Minimiza y/o elimina principalmente ciertos alimentos como son los azúcares refinados, bebidas/refrescos carbonatados, bollería industrial, fritos, platos precocinados y el alcohol.

No comas hasta sentirte lleno. Para antes.
Bebe mucha agua.
La hidratación es clave en todo el proceso

Recurre a productos ecológicos.

Es una manera de empezar a respetar a nuestro organismo y a nuestro entorno.

 

Y hasta aquí nuestros consejos para el entrenamiento ciclista. Esperamos que os haya servido de ayuda y que logréis alcanzar vuestros objetivos 😉