entrenamiento de fuerza para triatlón

Como muchos de vosotros sabréis, la clave del éxito al afrontar una triatlón no reside únicamente en saber gestionar técnicamente cada una de las disciplinas que integran esta prueba. Es necesario abordar una serie de ejercicios técnicos y de fuerza que nos permitan fortalecer partes focalizadas de nuestra musculatura para conseguir una respuesta óptima de nuestro cuerpo en el momento más indicado: la prueba.

Por esta razón en el blog de Racetick te vamos a explicar qué entrenamientos debes realizar de forma regular para que tu próximo triatlón sea todo un éxito.

Es necesario hacer un gran trabajo técnico específica para asegurar estar en un buen estado de forma.

Además, estos ejercicios de fuerza también ayudarán a minimizar el riesgo de lesiones ya que, una musculatura más preparada y fuerte te hará ser más rápido y resistente, evitando por ende las  lesiones.

entrenamiento de fuerza para natacion

Entrenamiento de fuerza para Natación:

La plancha

Este ejercicio mejora la fuerza del core y aporta una mayor estabilidad en el agua. Para realizarlo correctamente, debes colocarte en posición horizontal y en paralelo al suelo. Apoya los codos y las puntas de los pies en el suelo y aguanta en esa posición metiendo el ombligo.

Empieza con 3 repeticiones, aguantando el tiempo que puedas (de 20 segundos a 1 minuto por repetición), y ve aumentando poco a poco tanto el número de repeticiones como el tiempo de trabaja para mejorar la propulsión de pies te aconsejo hacer series nadando sólo con pies de crol y utilizando aletas. Ayúdate con una tabla de corcho para mantener los brazos estáticos mientras realizas el ejercicio.

Modelo estándar para fortalecer el Core en entrenamiento de natación:

400 metros estilos (calentamiento)

4×200 metros sólo con pies de crol (con aletas)

4×50 metros sólo con pies de crol (con aletas)

200 metros estilos (vuelta a la calma)

Nadar sólo con brazos

Pasamos del Core al tren superior para mejorar la fuerza en la fase de tracción del agua. Es recomendable hacervseries de nado en las que los pies permanecen estáticos. Para ello utiliza un

pull buoy que mantendrá las piernas en posición horizontal. El objetivo es avanzar en Crol utilizando las palas.

Modelo estándar para fortalecer el Tren Superior en entrenamiento de natación:

400 metros estilos (calentamiento)

4×100 metros sólo brazos de crol (con palas)

4×50 metros sólo brazos de crol (con palas)

200 metros estilos (vuelta a la calma)

Punto muerto

Consiste en nadar con un brazo mientras mantienes el otro estirado sujetando una tabla de corcho. Cuando el brazo que ejecuta la brazada llega adelante, cambias la mano que agarra la tabla y realizas la brazada con el otro brazo. Así de manera continua.

Cuando ya lo tengas dominado, puedes añadir mayor dificultad prescindiendo de la tabla y nadando en lo que se conoce como ‘punto muerto’.

Una buena sesión para realizar este ejercicio sería:

2 series de 4×100 metros punto muerto

200 metros estilos (vuelta a la calma)

entrenamiento de fuerza para ciclismo

Ejercicios de fuerza para ciclismo

Pedaleo a pistón con pedales de plataforma

Este ejercicio está orientado a aprender a usar y fortalecer la musculatura del tren inferior, que es la que debe realizar la mayor carga de trabajo en ciclismo.

Seguramente hayas leído o escuchado muchas cosas sobre el pedaleo redondo. Sin embargo, lo cierto es que la manera correcta de pedalear es a pistón. Consiste en empujar el pedal hacia abajo y con predominio de los cuádriceps.

Cuando el pedal sube, la pierna debe hacer la fuerza necesaria para levantar solo su propio peso y nunca tirar del pedal.

Recuerda que tirar del pedal hacia arriba es un gesto que puede provocar lesiones. Además te desestabiliza en la bicicleta.

Para poder consolidar bien el gesto del pedaleo es recomendable que, una vez a la semana, como mínimo, utilices pedales de plataforma en lugar de los pedales automáticos en los cuales vas anclado.

Una buena forma de realizar este ejercicio es utilizar la bicicleta con este tipo de pedales como medio de transporte diario.

Series de pedaleo en cuestas y rampas

Hacer series sobre la bicicleta en tramos de desnivel es un ejercicio que contribuye a potenciar la fuerza. Lo primero que necesitas es una cuesta muy pronunciada, con una elevación del 10% o más y con una longitud de entre 150 y 200 metros. A continuación, realiza diferentes subidas.

Recuerda que si no dispones de una cuesta lo suficientemente empinada como para que resulte un gran esfuerzo subirla, puedes jugar con las marchas de la bicicleta eligiendo un desarrollo duro que te dificulte la marcha.

Una duda frecuente para realizar este ejercicio es si debe hacerse sentado

sobre la bicicleta o pedalear de pie.

Una buena sesión para este ejercicio de fuerza sería:

15 minutos de pedaleo suave y progresivo (calentamiento)

6×150 metros en cuesta (10%) siempre sentado

6×150 metros en cuesta (10%) siempre de pie

10 minutos de pedaleo suave (vuelta a la calma)

Plancha para el core en ciclismo

En esta ocasión deberás realizarlo de manera que consigas una postura más similar a la que adoptas encima de la bicicleta.

Sitúate en posición horizontal y paralelo la suelo. Apoya las puntas de los pies y las manos y estira los brazos para que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Aguanta en esa posición metiendo el ombligo.

Ejercicio de subidas al cajón

Un último ejercicio que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento de fuerza para el segmento de ciclismo son las subidas al cajón.

Este ejercicio simula subir escaleras alternando las piernas. Necesitarás la ayuda de una plataforma de step, un banco o un cajón de salto pliométrico.

Empieza cargando únicamente tu propio peso, haciendo 3 series de 10 repeticiones.

 

Si más adelante quieres aumentar la carga, puedes utilizar dos mancuernas, aumentar el número de series y reducir el número de repeticiones (por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones con mancuernas de 5 kilos).

entrenamiento de fuerza para running

Ejercicios de fuerza en el segmento de carrera

Cuestas

Este ejercicio es muy parecido al que te he propuesto anteriormente para elsegmento de ciclismo. Pero en este caso las cuestas deben tener unapendiente y una longitud más cortas.

La distancia recomendada es de 100 metros. No más, ya que de lo que se trata es de que subas corriendo de forma muy intensa, recuperando al bajar.

Realiza la siguiente sesión:

  • 15 minutos de carrera suave y progresiva (calentamiento)
  • 2 series de 6×100 metros con elevación
  • 10 minutos de carrera suave (vuelta a la calma)

El entrenamiento debe realizarse siguiendo el orden indicado para

conseguir los resultados esperados.

Al final del tercero de los ejercicios es conveniente realizar una progresión o sprint con el objetivo de que el gesto de técnica trabajado se refleje en el gesto de carrera. Para que te resulte más fácil, realiza el sprint directamente después del ejercicio.

Rodillas arriba

Carrera con resistencia

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer los músculos implicados en la carrera a pie.

Necesitarás la ayuda de un alguien, como por ejemplo tu entrenador, ya que se trata de correr arrastrando a un compañero. Éste debe impedirte el avance, ya sea agarrándote por detrás de la cadera o por delante, sujetándote los hombros.

También puedes utilizar una banda para que tu compañero te sujete como un convoy, donde el que debe tirar es la locomotora, mientras el otro es el vagón que ofrece resistencia.

Realiza series de carrera alternándote con tu compañero.

Zancadas

Este ejercicio está indicado para fortalecer cuádriceps e isquitibiales. Consiste en avanzar dando zancadas muy largas y bajando la rodilla de la pierna, de tal forma que quede retrasada hasta casi tocar el suelo.

Empieza realizando el ejercicio sin peso y en 3 series de 10 metros. Cuando lo tengas dominado puedes añadir peso con una mancuerna en cada mano.

La plancha

Al igual que para las disciplinas de natación y ciclismo, la plancha es un ejercicio perfecto para tonificar el core.

Realízalo tal y como se explica en los apartados anteriores. Para añadir mayor dificultad, levanta alternativamente los pies.

El puente

Este ejercicio es muy similar a la plancha, pero se realiza boca arriba.

Para realizarlo debes mantener la carrera arriba mientras metes el ombligo.

Empieza realizando tres repeticiones aguantando la posición el tiempo que

puedas, tanto si son 20 segundos como 1 minuto. Progresivamente ve

aumentando el tiempo.

Al acabar las sesiones de entrenamiento recuerda estirar correctamente tus

músculos. 😉